糖尿病予備軍の人はどんな食事をとるべき?今から始めれる食事改善

糖尿病予備軍 食事

糖尿病予備軍の人がこの先に糖尿病へと進んでいかないためには、普段の食生活を見直すことがとても大切になってきます。
では、どのように食事を見直していけばいいのでしょうか?

バランスの良い食事が基本

糖尿病予備軍 食事

糖尿病予備軍の方の中には、食事の改善というとまずは摂取カロリーを抑えて消費カロリーを上回らないように気を付ければよいと考える方は多くなります。
もちろん、血糖値を下げていくためにはこの摂取カロリーを抑えて消費カロリーよりも多くしないということは基本となりますが、それよりも気を付けるべきことがあります。
それがバランスの良い食事です。

バランスの良い食事というのは、基本としては一汁三菜という日本型の食生活を守ることで実は理想的な栄養バランスの食事をとることが出来ます。

主食になるごはんは炭水化物です。
主菜となるのは肉や魚などのたんぱく質です。
そして副菜は煮物や漬物、お浸しなど野菜が二品程度で、汁物がこれにつきます。
日本型の食生活といっても、和食にこだわる必要はありません。
基本として、

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 野菜を二品
  • 汁もの

という一汁三菜を守ることで、実はバランスの良い食事をとることが出来ます。

問題になってくるのは、食事の量です。
例えば、いくら一汁三菜でも、

お茶わんに山盛りのごはん
脂をたっぷりと使ったこってりとした肉料理
野菜は気持ち程度に二品
そして汁物の代わりに清涼飲料水

といった食生活では、当然摂取カロリーが非常に多く、栄養バランスも悪い食事になります。

逆三角錐のバランスガイドを参考にしてみよう

糖尿病予備軍 食事

バランスの良い食事を食べるためには、厚生労働省や農林水産省がすすめている食事バランスガイドを参考にすることをお勧めします。
この食事バランスガイドでは一日を通した食事のバランスを知ることが出来ます。

主食となる炭水化物は5~7
野菜やきのこ、海藻などの副菜は5~6
肉や魚など主菜となるたんぱく質は3~5
乳製品は2
果物は2

という割合で食べるようにするとバランスが良い食事をとることが出来ます。
ただ、糖尿病予備軍の人は、食べることで糖質となる炭水化物の量を一般の人よりも少し減らすようにすると、今余ってしまっている血液中のブドウ糖を早く減らしてあげることが出来ます。

お茶わんなど器を一回り小さくすることはオススメ

糖尿病予備軍 食事

大きなお茶わんに少しだけのご飯を盛って食べると、何となく味気なく感じてしまいます。
これはお茶わんの大きさに対してご飯の量がとても少なく、見た目でとても貧相に感じてしまうためですが、お茶わんの大きさを小さくすると、同じ量のご飯を盛った場合でも、見た目でたくさんの量のごはんが入っているという錯覚を感じます。

糖尿病予備軍の方はもともと食べていた量をそのままの状態で食べてしまうとやはり将来的に糖尿病に進んでしまう危険性がありますので、まずは炭水化物の量を少し減らすことが必要になりますが、我慢をしながら食事をするというのはとてもつらいことになります。

そこで、見た目に貧相な感じにならないようにまずはお茶わんを一回り小さなものにしてみることをオススメします。
小さめのお茶わんにご飯を盛ることで、想像しているよりたくさん食べた気持ちになれます。
また、今まで白米を食べていたという人は、ご飯を雑穀米にしてみたり、もち麦などを混ぜて炊いてみることをオススメします。
実は白米に比べると同じ分量の雑穀米やもち麦などを混ぜたごはんにすることで、炭水化物の摂取量を減らすことが出来ます。

ご飯を減らし野菜を増やすのもオススメ

糖尿病予備軍 食事

主食となる炭水化物を減らしてしまうと、何となく満足感を得られず食事をしても満足できないというケースも多くあります。
このような食事を毎日続けることは大きなストレスになりますし、ストレスを感じる食事は続けていくことはできません。

そのため、ご飯を減らした分、野菜を増やすということはオススメになります。
とくに噛みごたえがある野菜を増やすことで、噛む回数が増えることで、満腹感を得られるようになります。

  • ちぎったキャベツ
  • スティック状にした大根や人参

などは噛みごたえもあるためおすすめです。
野菜を増やすことは食物繊維の摂取量も増えますので、糖尿病予備軍の方には非常に良い食事になります。

なぜ食物繊維の摂取量が増えるといいの?

糖尿病予備軍 食事

野菜に多く含まれている食物繊維は、胃や腸といった消化器官を通っても、消化されないという特徴を持っています。
食物繊維は消化されないだけではなく、水分を含むと胃のなかで膨らみ、少ない量でも満腹感を得られますし、胃や腸で余分なものを吸着し、食物繊維と共に排出させるということもできます。
また、便の嵩を増やしお通じを改善すると言った効果もあります。

お通じが改善することで腸の活動が活発になり、必要な栄養素をしっかりと取入れ、不要な老廃物をしっかりと排出するという機能が正常に働くようになります。
じつはこの必要な栄養素をしっかりと取り入れることが出来るようになると、細胞の働きが活発になり、代謝が上がっていきます。
代謝が上がっていくと血液中のブドウ糖がエネルギーとして消費されますので、血糖値を下げていくことも可能になります。

糖質は小腸で吸収されますが、食物繊維を沢山摂取すると、胃から腸へと食べたものが移動する速度がゆっくりとなり、食後に急激に血糖値が上がることを抑制するという効果もあります。
食後に急激に血糖値が上がるとインスリンの分泌量が急激に増え、すい臓に負担をかけてしまいますが、血糖値の上昇がゆっくりであれば、すい臓にかかる負担は軽減されます。これにより、糖質をエネルギーに変換するときに必要なインスリンの分泌が正常化し、糖質が効率的にエネルギーに変換されるようになります。

食物繊維が豊富な食事をとることは、糖尿病予備軍の方にとっては非常にオススメできる食事改善の一つになります。
白米を雑穀米にしたり、もち麦をまぜたごはんにしたりすることも、食物繊維が豊富な食事に変えることが出来るため、炭水化物の摂取量を減らすだけではなく、食物繊維の摂取量を上げることが出来るため、おすすめできる食事改善法になっています。

たんぱく質の量はできればキープすることがおすすめ

糖尿病予備軍 食事

摂取カロリーを抑えるというと、つい主菜となる魚や肉を食べる量を減らすことを考える人は多くいますが、主菜となる魚や肉、つまりたんぱく質を食べる量を減らしてしまう事はおすすめできません。

たんぱく質は筋肉を創るためには必要な栄養素で、摂取量を減らしてしまうと筋肉を創るための材料を減らしてしまうということになります。
筋肉をつくる材料が減ればとうぜん筋肉量が低下し、代謝が下がってしまいます。
代謝が下がれば消費するエネルギー量が減り、糖質が消費されないということが起こってしまいますので、糖尿病予備軍の方の場合には、血糖値を上げてしまう危険性が出てきます。

そのため、食事改善を行う時にはたんぱく質の摂取量は一定基準を守ることが大切です。

もちろん、過剰に摂取することは摂取エネルギーを増やしてしまいますので避けましょう。

糖尿病予備軍の人がとるべき食事の3つのポイント

糖尿病予備軍の人が食事をとる時には3つのポイントを抑えましょう

・栄養バランスが取れた食事を心がけること
・その中で炭水化物の摂取量を少し減らし、食物繊維の摂取量を増やすこと
・たんぱく質の摂取量は一定基準を守ること

この食事のポイントを押さえ、今までより少し運動量を増やすように心がけることで、血糖値を改善させ、糖尿病予備軍から正常値へと改善させていくことが可能になってきます。
また私の場合はサラシア100という血糖値サプリで血糖値を下げる事ができました。