糖尿病予備軍は運動で治る?適した運動を紹介

糖尿病予備軍 運動
糖尿病予備軍 運動

糖尿病予備軍の方の多くは、普段の生活で運動不足に陥っている方が多くいます。
運動不足になれば当然消費カロリーが低くなり、身体の中でエネルギーが余った状態になってしまいます。
そのため内臓脂肪がついてしまいインスリン感受性が低下してしまったり、糖質がエネルギーとして使用されず血液中にあふれてしまうということが起こります。
そこで、糖尿病予備軍いわれると、多くのケースで運動をしましょうといわれますが、いったいどのような運動をすればいいのでしょうか?

歩くことが実は一番いい

糖尿病予備軍 運動

糖尿病予備軍になってしまう人の多くは普段から運動習慣がない方が多くいます。
そのような人が急激に運動を行うと、身体を壊してしまう危険性があります。
そこで、まずは歩くという運動を行うことがお勧めになってきます。

ただ、歩けばいい訳ではなく、正しい歩き方をすることが大切です。

背筋を伸ばし、少し広い歩幅でさっそうと歩きましょう。
その時に隣の人とおしゃべりが出来るくらいの速さで歩くことがお勧めです。
できれば手を大きく振って歩くようにすると、運動強度が上がります。

隣の人とおしゃべりが出来るくらいの速さで歩くと、効率的な有酸素運動となってきます。あまり早く歩きすぎればはぁはぁと息が上がり、しっかりと酸素を身体に取り入れることが出来ないケースが多くなります。

また、あまりにストイックに歩くことだけを頑張ろうと思うと、長続きさせることが出来なくなってしまいます。
運動はある一定期間だけ行えばいいのではなく、長く続けられることがとても大切です。そのため、糖尿病予備軍の人にとっては歩くという運動が一番いい方法でもあるんです。

なぜ歩くことがいいのか?

糖尿病予備軍 運動

先ほども少し説明しましたが、歩くという運動は有酸素運動になります。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使う運動いなるため、内臓脂肪などがたまりインスリン感受性が低下している糖尿病予備軍の人にとっては最適な運動となります。

有酸素運動を行う時、まずは血液中に含まれているエネルギーを消費し、さらに身体に蓄えられている脂肪などをエネルギーに変えて消費していきます。
つまり、まずは血液中のブドウ糖をエネルギーに変えることが出来るので、血糖値を下げる効果があります。
さらに有酸素運動を続けると、身体に蓄積した脂肪がエネルギーに変換されて消費され始めますので、インスリン感受性を低下させている内臓脂肪を減らしていくこともできます。

インスリン感受性が改善されて来れば、血液中のブドウ糖をエネルギーに変える力が高まってきますので、血糖値の改善につながっていきます。

歩きながらおしゃべりをして、軽く額に汗が浮いてくる程度の運動が、長続きできる運動でもあり、効果的な運動ということにもなります。

ステップアップで筋トレも+

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ある程度歩くという運動になれたら、筋トレをプラスしていくことはおススメになります。
筋トレはいわゆる無酸素運動の一つで、筋肉の中にあるエネルギーを使い、筋肉を鍛える運動になります。
特徴として血液中のエネルギーを消費せず筋肉を成長させていく運動が無酸素運動です。
そのため血糖値を直接下げるような効果を期待することは難しくなりますが、間接的に血糖値を下げていくことが出来ます。

それは筋肉が成長するために血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費することが出来るためでです。

筋トレによって筋肉が成長すれば、それだけ筋肉が代謝のために必要になるエネルギーの量は増えます。

歩くという運動によってある程度運動をすることが身体に負担にならないようになってきたころに筋トレを+することによって、無理なく筋肉を鍛えていくことが出来るようになってきます。

この時まず鍛えていきたい筋肉は主に下半身の太ももやふくらはぎ周り、お尻、そして腹筋です。
これらの筋肉は非常に大きな筋肉で、鍛えることで代謝を大幅に上げていくことが期待できます。
とくに太ももやふくらはぎ周りの筋肉を鍛えることで、歩いたり走ったりするときに使う筋肉を鍛えることが出来ることになりますので、よりたくさん歩いたり走ったりすることが出来るようになり、有酸素運動の強度を上げていくこともできます。

運動だけで糖尿病予備軍から脱出できるか?

糖尿病予備軍 運動

糖尿病予備軍の方は、有酸素運動がお勧めで、慣れてきたら下半身を中心とした筋トレも効果的というお話をしてきましたが、運動さえしていれば糖尿病予備軍から脱出することはできるのでしょうか?

じつは運動だけでは効果的とは言えません。

やはり食生活の見直しは大切になってきます。
ポイントはバランスのとれた食事と適切な量を食べるという点です。

有酸素運動を行う場合でも、筋トレを行う場合でも、共通して言えるのは、必要な栄養素がちゃんと摂取されていなければ運動効果を得ることが出来ないという点です。

有酸素運動を行う場合、アミノ酸やビタミンB1やビタミンB2といった栄養素が必要で、筋トレを行う場合にはBCAAやクエン酸、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEといった栄養素が必要になります。

栄養バランスが著しく欠けてしまうような食生活を送っては、運動の効果をしっかりと得られません。
また、いくら必要な栄養素でも、それだけを沢山取り入れればいいというわけではありません。
栄養バランスが取れた食事を適切な量を食べることで、運動の効果が上がります。

まとめ

糖尿病予備軍の方にまずおすすめしたい適した運動は「歩くこと」です。
息が上がらない程度の強度で血液中のブドウ糖を消費し、さらに脂肪を燃焼させてインスリン感受性を上げるためには、一日30分程度歩くことは大切です。

歩くことに慣れてきたら、筋トレをプラスして代謝を上げていくことで、代謝によって消費されるエネルギーを増やしていきましょう。

運動効果を高めるためには、バランスのとれた食事と適切な量の食事の量を食べることが大切になります。

これらのポイントをしっかりと考えて運動を行うことが糖尿病予備軍からの脱出に適した運動ということになります。